Apesar de não me considerar um especialista em ioga , é uma das minhas maneiras favoritas de me exercitar. Quando tenho dor de cabeça, minhas costas doem ou simplesmente não me sinto bem, recorro à ioga para liberar a tensão e aliviar o estresse. À medida que envelheço, tento praticar com mais regularidade para não perder a flexibilidade e permanecer ativo o maior tempo possível. Caso em questão: No meu último retiro de ioga com Travessias na Guatemala , havia uma mulher de 78 anos que caminhava, caminhava e praticava ioga tão bem (se não melhor) do que aqueles que poderiam ser seus netos. Ela pratica ioga há mais de 50 anos.
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Se você considerou começar a praticar ioga, existem algumas poses fundamentais que seu instrutor mencionará durante a sessão. E se você está intimidado, não fique. “Uma prática de yoga é para todos – todos ,' diz Letícia Álvarez , um experiente professor de ioga registrado que liderou nossas sessões diárias na Guatemala. “É para todas as idades, tamanhos de corpo, fortes ou não fortes, flexíveis ou não flexíveis.”
E por que ioga especificamente? “Yoga é uma ótima maneira de se familiarizar com seu corpo e como ele se move”, diz meu ex-professor, Cristal Miyazono — ex só porque ela se mudou recentemente a duas horas de distância. “Como você está fazendo movimentos mais lentos e conscientes, você aprenderá do que seu corpo é capaz e o que deseja praticar mais”, acrescenta ela. Ao se familiarizar com algumas posições básicas, você será capaz de abrir caminho em qualquer aula de ioga enquanto se sente melhor no processo. Aqui estão 10 poses de ioga para iniciantes para você começar.
1. Postura da Vaca (Bitilasana)
Geralmente combinada com a postura do gato oposto, a postura da vaca é excelente para alongar sua coluna vertebral. “Ele utiliza a flexão da coluna e geralmente é combinado com a pose do gato em um fluxo alternado com a respiração”, diz Miyazono. No entanto, os benefícios vão além de suas vértebras. Alvarez observa: “Pode melhorar sua postura e massagear suavemente os rins e as glândulas supra-renais”.
A postura da vaca envolve ficar de quatro – muitas vezes chamada de pose de mesa – com as mãos na largura dos ombros e os joelhos alinhados sob os quadris. Inspire e abaixe a barriga enquanto levanta o queixo e o esterno e direciona o cóccix ligeiramente para cima enquanto se alonga.
2. Postura do Gato (Marjaryasana)
A pose do gato – nomeada em homenagem a um felino arqueando as costas – é normalmente usada como uma extensão da coluna de aquecimento combinada com a postura da vaca para alongar as vértebras. Alvarez diz que é uma de suas posições favoritas e é benéfica para alongar e fortalecer a coluna.
Para entrar pose de gato , desça de quatro com as mãos na largura dos ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Pense em puxar o umbigo para cima ao abaixar a cabeça e empurrar os quadris ligeiramente para baixo ao expirar.
3. Postura da criança (Balasana)
Uma das posições mais relaxantes, a postura da criança é uma maneira fabulosa de alongar as costas e os quadris. Também é uma excelente posição para quando você precisa fazer uma pausa durante uma sessão de ioga. “Seu instrutor pode fazer você começar sua aula aqui, usar essa pose como um tempo de descanso para respirar durante a aula ou encorajá-lo a fazer essa pose sempre que precisar de uma pausa na sequência”, aconselha Miyazono.
Para executar a postura da criança corretamente, ajoelhe-se comida de ioga mantendo os pés juntos e os joelhos afastados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe o tronco no tapete enquanto estende os braços para a frente. Permita que seu corpo descanse e relaxe nessa postura para que você possa sentir um alongamento nas costas e nos quadris.
4. Cão virado para baixo (Adho Mukha Shavasana)
Também conhecida como down-dog, esta é uma das poses mais reconhecíveis, pelo menos no nome. E, se você já viu um alongamento canino, é fácil ver de onde vem o título dessa pose. “O cão virado para baixo é uma inversão suave, pois seu coração está abaixo da cabeça”, diz Alvarez. Incorporar inversões em sua prática ajuda melhorar a circulação enquanto aumenta a força.
Para iniciantes, Alvarez sugere dobrar os joelhos e usar blocos de ioga sob as mãos até se acostumar com a posição e se sentir mais firme. Em seguida, você pode trabalhar em toda a postura, apoiando as palmas das mãos no chão e estendendo as pernas para criar uma forma de V de cabeça para baixo. Se você tiver problemas para ficar no cachorro virado para baixo, Miyazono sugere fazer a pose da criança.
5. Postura da Montanha (Tadasana)
“A pose da montanha é a base para todas as posturas em pé”, aconselha Alvarez. “Isso lhe dá uma sensação de como se aterrar e sentir a terra abaixo de você.” A postura da montanha não apenas lhe dará uma boa base para outras posições de ioga, mas praticá-la pode ajudá-lo a ficar firme e alto ao longo do dia.
Para realizar a postura da montanha corretamente, fique de pé com os pés a alguns centímetros de distância. Espalhe e plante firmemente os dedos dos pés para que seu peso seja igual em cada pé. Desenhe em sua barriga e concentre-se em manter seu corpo longo e magro enquanto está em pé.
6. Dobra para a frente (Uttanasana)
Em teoria, o fold para frente é uma das posições mais diretas. No entanto, fazer totalmente a pose pode ser um desafio para iniciantes até que você aumente sua flexibilidade. “Ela alonga os isquiotibiais e as nádegas e alonga a coluna, as nádegas e os abdominais”, diz Alvarez, acrescentando que a posição também ajuda a diminuir a rigidez nas panturrilhas, pescoço e costas.
A dobra para a frente envolve ficar em pé com os pés aproximadamente quatro a seis polegadas de distância na pose da montanha. Em seguida, dobre o corpo ao meio, de modo que a cabeça alcance os joelhos. Dobre os joelhos tanto quanto se sentir confortável enquanto estiver nessa postura. À medida que o tempo passa e você aumenta sua flexibilidade, você pode eventualmente trabalhar para endireitar as pernas.
7. Pose da Ponte (Setu Bandha Sarvangasana)
Colocar o corpo na postura da ponte alonga o peito, o pescoço, a coluna e os quadris, mas essa posição também traz muitos benefícios internos e mentais. “A postura da ponte melhora a circulação do sangue e estimula os pulmões, as glândulas tireoides e os órgãos abdominais”, diz Alvarez. “Também ajuda a aliviar o estresse e a depressão leve.”
Ao executar esta posição, o corpo faz uma forma semelhante a uma ponte. Primeiro, deite-se de costas, dobre os joelhos e coloque os braços ao lado do corpo na direção dos pés. Em seguida, pressione os pés e levante suavemente a pélvis. Evite colocar estresse no pescoço inclinando levemente o queixo em direção ao peito.
8. Guerreiro I (Virabhadrasana I)
Embora um pouco mais avançado, a maioria das aulas de ioga para iniciantes inclui poses de guerreiro. “Warrior I é uma postura de pé fundamental no yoga, criando uma estocada básica”, oferece Miyazono. “Ajuda a abrir os flexores do quadril da perna de trás enquanto fortalece muitos músculos em ambas as pernas, criando uma base forte.” Por ser uma postura em pé, o guerreiro I também requer equilíbrio e um pouco de concentração.
Comece na pose da montanha e dê um passo à frente – você pode começar com o lado esquerdo ou direito – cerca de um metro e meio à sua frente com os dedos dos pés voltados para fora do núcleo. Coloque o pé de trás em um ângulo de 45 graus e mantenha a perna de trás reta enquanto dobra o joelho da frente. Levante os braços acima da cabeça, mantendo os ombros para baixo. À medida que você se acostuma com a posição, você pode lançar seu olhar para o teto para realizar plenamente a postura do guerreiro I.
9. Guerreiro II (Virabhadrasana II)
A principal diferença entre as duas posturas básicas do guerreiro é a direção dos quadris. “Warrior II é outra postura de pé fundamental no yoga, onde os quadris estão voltados para o lado do tapete, em vez de para a frente, como outras poses de guerreiro”, explica Miyazono. Além de alongar os braços, peito e virilha, Alvarez diz que a pose comemora a luta interior. “O guerreiro espiritual luta bravamente com o inimigo universal ou a auto-ignorância”, esclarece Alvarez. “Yoga ajuda a pessoa a se tornar mais resiliente e paciente.”
Significado 1:11
Semelhante à primeira pose do guerreiro, você começa na pose da montanha e se move para endireitar a perna de trás enquanto dobra a da frente, exceto que desta vez, o pé de trás estará em um ângulo de 90 graus. Vire os quadris para o lado do tapete e estenda os braços paralelos ao chão enquanto olha para o braço da frente.
10. Postura do cadáver (Shavasana)
Shavasana é uma das frases mais reconfortantes do yoga, pois geralmente significa que sua prática está chegando ao fim e você fica parado. “Esta é a pose de descanso final no final de uma aula de ioga, onde você relaxa e permite que a energia que você criou em seu corpo se estabeleça”, explica Miyazono. “Aqui é onde o benefício do yoga realmente afeta seu corpo, deixando você se sentindo calmo, fundamentado e conectado consigo mesmo depois da aula.”
Para fazer a postura do cadáver, você se deita de bruços no tapete com as pernas estendidas e os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Se sua classe oferece cobertores ou almofadas, você pode se sentir à vontade para se cobrir e apoiar partes do corpo conforme necessário. No entanto, o objetivo principal desta postura é relaxar o corpo e a mente. Deixe seus pensamentos vagarem enquanto você se recompensa por fazer algo de bom para si mesmo. “Precisamos de tempo em nossas vidas ocupadas para redefinir, relaxar e rejuvenescer o corpo”, recomenda Alvarez, e Shavasana é a maneira perfeita de terminar sua prática.
