Não existe um horário de sono que sirva para todos. Enquanto os especialistas recomendam obter um sólido sete a nove horas de sono todas as noites, a quantidade de sono que você realmente precisa - bem como a melhor hora para você adormecer e acordar no dia seguinte - depende inteiramente do seu cérebro e das características únicas do seu corpo ritmo circadiano (também conhecido como seu relógio interno).
No entanto, às vezes até o mais dedicado dos notívagos tem compromissos que exigem começar no dia seguinte bem cedo. A boa notícia é que, seja você um madrugador ou um notívago, seu estado de espírito está sob seu controle, treinador de mentalidade Jennifer Dawn explica. Com a prática, você pode aprender a ajustar sua atitude sobre quase tudo.
Tradução: não importa a hora que você prefira dormir, é possível ter uma sensação mais otimista por ter que acordar cedo. Aqui estão sete pequenos passos que os treinadores de mentalidade dizem que você pode dar para fingir ser uma pessoa matinal (e talvez até mesmo se transformar em uma pessoa para sempre).
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Planeje sua manhã na noite anterior.
Uma maneira fácil de garantir que você se sinta melhor ao acordar de manhã é se preparar para o dia com antecedência. Tudo o que você precisa fazer depois de acordar cedo, prepare-se com antecedência, diz Vandana Mohture da Mind Art . Se você tiver que ir a algum lugar, arrume sua roupa na noite anterior; se você planeja estudar ou trabalhar, certifique-se de que seu laptop / livros estejam configurados; e assim por diante. Isso não apenas o ajudará a se sentir menos sobrecarregado ao acordar, como também permitirá que você visualize e se prepare mentalmente para o dia anterior ao início de fato.
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Defina o seu despertador 30 minutos antes de acordar agora.
Se você costuma acordar tarde, Mohture diz que definir o alarme apenas meia hora antes pode ajudar seu cérebro e corpo a se ajustarem lentamente à ideia de acordar pela manhã. Geralmente, leva pelo menos 21 dias para estabelecer um novo hábito, explica ela. A ideia é fazer uma mudança, um passo de cada vez, de forma consistente, em vez de se forçar a acordar.
Portanto, não, se você quiser se tornar uma pessoa matinal, não precisa acordar e agir como tal de repente. A Mohture recomenda aumentar gradualmente o seu tempo de despertar em alguns minutos todos os dias ou a cada poucos dias para facilitar a sua programação mais cedo. Alterar drasticamente o horário de despertar das 7h para as 5h pode funcionar por alguns dias, mas provavelmente não será sustentável. Em vez disso, comece definindo o alarme 30 minutos antes do que você normalmente acorda primeiro, e vá aumentando aos poucos até atingir o objetivo desejado, diz ela.
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Não aperte o botão de soneca - comece a soneca mais cedo.
Não importa o quão satisfatório seja pressionar o botão de soneca quando o alarme disparar, pesquise shows não está fazendo nenhum favor a você (ou à sua mentalidade). Uma vez que a última parte do ciclo de sono típico inclui sono REM restaurador profundo, interrompê-lo com cinco a oito minutos de cochilo pode desencadear tudo, desde um aumento da frequência cardíaca e pressão arterial a sentimentos de tontura e fadiga durante o resto do dia.
Em vez de apertar o botão de soneca, Mohture recomenda ir para a cama pelo menos 15 minutos antes do que você normalmente faria para poder pegar alguns Zzs extras dessa maneira. Nossas mentes respondem a padrões, portanto, criar o hábito de ir para a cama cedo pode ajudar a treinar seu cérebro para adormecer mais rápido.
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Parabenize-se por acordar cedo.
Um pouco auto-encorajamento pode percorrer um longo caminho quando você se sente mal-humorado por acordar cedo. A conversa interna positiva pode reduzir o pensamento negativo, então, todos os dias que você acordar cedo, comemore a vitória, diz Mohture. Parabenize-se pela conquista olhando-se no espelho e diga a si mesmo como se sente orgulhoso por ter alcançado o que se comprometeu. O reforço em um estado consciente envia fortes sinais ao seu cérebro sobre como você não está apenas confortável neste novo estado, mas também feliz nele.
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Comece o dia com uma atividade que você adora.
Acordar cedo é muito mais fácil quando você tem algo pelo qual ansiar. Provavelmente, a melhor maneira de praticar ser mais positivo ao acordar cedo é anexar algo positivo a isso, diz Steve Scanlon, CEO da empresa de coaching de mentalidade Religar . Pense nos tipos de coisas de que gosta e nas atividades positivas que pode esperar ao acordar.
Se você está procurando uma atividade agradável para praticar pela manhã que não tome muito tempo, Mohture recomenda dar uma curta caminhada ou correr ao redor do quarteirão, ou completar uma prática de ioga de dez minutos, treino ou meditação rotina. Um pouco de exercício, alongamento ou respiração profunda podem ajudá-lo a limpar sua mente e definir o tom para um dia positivo, diz ela.
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Diário por alguns minutos.
Quer seja anotar uma lista de tarefas do dia em seu planejador ou escrever sobre algo pelo qual você é grato, pesquise shows que o registro no diário, mesmo que por apenas alguns minutos por dia, pode diminuir os níveis de ansiedade e melhorar o seu humor. Escrever suas intenções para o dia é uma ótima maneira de se motivar pela manhã e manter o foco nas tarefas à sua frente, explica Mohture.
Se você se sentir sobrecarregado depois de escrever uma lista de tarefas pela manhã, Scanlon diz que fazer uma lista rápida de três a cinco coisas pelas quais você é grato também pode ser uma grande ajuda. Seja escrevendo sobre ar fresco, bons amigos ou torta de creme de chocolate, começar o dia com uma lista de gratidão pode neutralizar sentimentos de estresse e ansiedade, diz ele.
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Prepare seu quarto para o melhor sono de sua vida.
Pode parecer óbvio, mas quanto mais profundamente você dormir à noite, melhor se sentirá pela manhã. Uma rotina de bom dia começa com uma rotina de boa noite, diz Dawn. Se você não tiver uma boa higiene do sono, uma rotina de bom dia será quase impossível.
Se você tem dificuldade em dormir de sete a nove horas todas as noites, Dr. Michael Gelb, diretor da The Yellow Center na cidade de Nova York, diz que há várias etapas que você pode seguir para melhorar a qualidade do sono que está tendo. Resfriar seu quarto a 20 graus ou menos pode ajudá-lo a adormecer mais rápido, assim como desligar o telefone ou a televisão pelo menos duas horas antes de dormir, diz ele. Se você ainda não consegue adormecer, Gelb sugere incorporar uma curta meditação ou exercícios de respiração profunda em sua rotina antes de dormir. Isso ajudará seu cérebro e corpo a se descontrair antes de dormir, explica ele.
