Você pode ter planejado fazer um treino ... mas está muito frio, escuro como breu lá fora e O bacharel está chegando. Se a sala de estar parece muito mais atraente do que a academia, a boa notícia é que você não precisa sair dela.
E se você dissesse que você poderia combinar o treinamento com o seu programa de televisão favorito? diz o treinador baseado em Chicago, Liu Gross . Para os realmente motivados ou supereficientes, vou oferecer uma maneira de fazer as duas coisas - exercitar-se durante os comerciais.
A média de minutos comerciais por hora de programação na rede de TV aberta foi de 14:37 segundos de setembro de 2016 a julho de 2017, de acordo com relatórios da Nielson mencionados em Mediapost.com . Os comerciais em programas de rede a cabo atingiram em média 16h08 durante esse período. Isso é tempo suficiente para pular do sofá e fazer um pouco de exercício. Cortar o cordão? Role a página para baixo para ver o nosso plano de binge-watch também.
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O treino comercial definitivo para a TV
Experimente este treino durante os intervalos de um show de uma hora de duração, sugere Gross. Execute cada exercício de peso corporal pela duração de um único comercial. Conforme o comercial muda, passe para o próximo exercício. Continue até o show voltar. Sempre que um novo conjunto de comerciais voltar, continue o próximo movimento no circuito, retomando de onde parou.
Jumping Jacks: Aqueça seu coração com este movimento de condicionamento físico que você provavelmente faz desde a pré-escola.
Agachamento de peso corporal: Da posição em pé, com os pés separados na largura dos ombros, mova os quadris para trás e para baixo, baixando os quadris até a altura dos joelhos e, em seguida, empurrando de volta para cima. Aperte sua bunda no caminho para cima!
Investidas para a frente : Lance para a frente com uma perna, transferindo o peso do corpo para o pé da frente, colocado firmemente no chão, certificando-se de que o joelho não ultrapasse o dedo do pé. Continue abaixando o corpo até uma posição confortável ou até que a coxa da frente fique paralela ao chão. Empurre firmemente com a perna da frente (usando as coxas e os músculos das nádegas) para retornar à posição inicial ereta. Troque de lado, colocando o outro pé à frente.
Reverter estocadas: Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e dê um passo para trás com o pé esquerdo, abaixando o joelho esquerdo quase até o chão. Pressione o pé direito no chão e dê um passo à frente com a perna esquerda para retornar à posição inicial original. Dê um passo para trás com o pé direito em seguida em uma estocada para trás. Pernas alternadas.
Socos: Podem ser socos para a frente (jabs) com os pés plantados e torcendo o torso enquanto mira para o queixo de uma pessoa imaginária à sua frente, socos alternativos esquerdo e direito, ou socos cruzados (visando paredes opostas) e torcendo o pé e o joelho de o braço de soco na direção em que você está socando.
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A Mid-Binge Pick-Me-Up
Se você assiste estritamente ao Netflix, Hulu e Amazon Prime atualmente, pode ter passado do tradicional intervalo comercial. Em vez disso, dê a si mesmo um intervalo rápido enquanto o próximo episódio está carregando, ou durante um anúncio de 30 segundos ao longo do dia, enquanto assiste a qualquer vídeo online. É a oportunidade perfeita para um mini treino.
Em 30 segundos você pode ...
Levante-se e balance seu corpo! sugere Noam Tamir, CSCS, sediado em Nova York, fundador da TS Fitness . Isso ajuda o sistema nervoso, o fluxo sanguíneo e o líquido sinovial - o líquido que ajuda a lubrificar as articulações. Também ajuda a liberar a tensão.
Faça alguns agachamentos com peso corporal. Quando você só tem tempo para fazer um treino rápido, fazer exercícios para as pernas sempre vai lhe dar o melhor retorno para o seu investimento, diz Tamir.
Ou faça alguma respiração diafragmática. A respiração diafragmática ou a respiração abdominal significa que você está expandindo o diafragma em vez de expandir o tórax. Inspire pelo nariz por 2 a 3 segundos e sinta o estômago se expandir, em vez do peito. Em seguida, expire lentamente pela boca com os lábios franzidos por 4-6 segundos, certificando-se de que está tirando todo o ar de seus pulmões e, em seguida, repita. O diafragma é, na verdade, o músculo respiratório mais eficiente e fica na parte inferior dos pulmões, diz Tamir. Esta é uma ótima maneira de aumentar a mobilidade e ativar seu núcleo.
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