O alongamento é um componente crítico da aptidão física e da saúde geral. Ele mantém os músculos flexíveis, fortes e saudáveis, e precisamos dessa flexibilidade para manter uma amplitude de movimento nas articulações, de acordo com especialistas da Harvard Health . Sem ele, os músculos encurtam e ficam tensos. Então, quando você chama os músculos para atividade, eles ficam fracos e incapazes de se estender completamente. Isso o coloca em risco de dores nas articulações, distensões e lesões musculares.
Mas antes de se aplaudir silenciosamente pelo alongamento pré-treino do tendão da coxa de ontem, é importante notar que existe uma maneira certa e uma maneira errada de alongar. Ao evitar os seguintes erros de alongamento, você também evitará as dores e tensões acima mencionadas. Sim, é isso mesmo: o alongamento pode realmente causar problemas, em vez de evitá-los, quando realizado de maneira inadequada.
Nós protegemos você. (E isquiotibiais, quadríceps, ombros ...)
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Prendendo a respiração
Você já ouviu alguém dizer Apenas respire ou apenas respire? Embora essas frases sejam geralmente reservadas para as contrações do parto ou situações estressantes, elas também se aplicam ao alongamento. Às vezes, esquecemos de respirar conscientemente durante um alongamento desconfortável da panturrilha. Mas, na verdade, essa é a última coisa que você deseja fazer. Prender a respiração ou respirar mais superficialmente evita oxigênio de alcançar seus músculos. Como resultado, os músculos se cansam mais rapidamente ou experimentam estresse desnecessário - exatamente as coisas que você está tentando evitar alongando.
Especialistas em exercícios sugerem manter esta dica de respiração em mente: Expire durante o esforço. Em outras palavras, expire quando estiver trabalhando mais arduamente. Isso pode parecer mais lógico para exercícios como levantamento de peso (expire ao levantar, inspire ao abaixar), mas também se aplica ao alongamento. Claro, inspirações e expirações constantes são importantes durante qualquer exercício. Mas tente expirar enquanto se aprofunda no alongamento. Durante a inspiração, você está enviando oxigênio (também conhecido como combustível) para o músculo. Conforme você expira, o músculo tem o combustível necessário para acomodar um alongamento mais profundo.
Quicando
Alongue com um movimento suave, sem quicar, aconselha especialistas em The Mayo Clinic . Saltar durante o alongamento pode causar lesões musculares e, na verdade, contribuir para a rigidez muscular. Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos concorda com os perigos potenciais desse tipo de alongamento balístico (alongamento que envolve movimentos de salto), que normalmente era recomendado apenas para atletas. No entanto, de acordo com um 2012 estude pelo International Journal of Sports Physical Therapy, o alongamento balístico pode não ser mais recomendado.
Quando você alcança os dedos dos pés, volte e repita, seus músculos nunca têm um momento para realmente fazer uma pausa em uma posição alongada. Em vez disso, eles estão sendo empurrados para frente e para trás com força e rapidez. Veja por que essa forma de alongamento pode causar lesões? Em vez disso, segure um alongamento por 30 segundos sem entrar e sair da posição, a menos, é claro, que seja doloroso. Nesse caso, pare o alongamento todos juntos.
Não se alongar antes de malhar
Você deve se lembrar de alongamento antes de cada treino de futebol ou aula de ginástica. O alongamento foi considerado um pré-requisito para a atividade física. Mas por volta de 2008, estudos mostraram que o alongamento estático (quando você mantém um alongamento por alguns segundos a um minuto) impede brevemente o desempenho atlético e aumenta o risco de lesões. Hoje, muitos ainda acreditam ser esse o caso e renunciam ao alongamento antes de ir para a academia.
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No entanto, em 2016, pesquisadores descoberto esse desempenho atlético só é prejudicado se os alongamentos forem mantidos por mais de 60 segundos e você imediatamente se tornar totalmente ativo, sem mais aquecimento. (Também conhecido como segurar um alongamento por mais de um minuto e imediatamente começar a correr, ao invés de correr levemente no início.) Para a maioria das pessoas, este cenário não é muito realista.
Fora do laboratório, é improvável que a maioria das pessoas mantenha um alongamento de aquecimento por mais de 30 segundos, disse Malachy McHugh, diretor de pesquisa do Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma do Lenox Hill Hospital, em Nova York, e co- autor, diz ao New York Times . A revisão encontrou poucos impactos negativos persistentes desses curtos alongamentos, especialmente se os voluntários seguiram esse alongamento com vários minutos de corrida ou outros movimentos básicos de aquecimento.
O estudo revela que as pessoas que se alongam dessa maneira (mantendo alongamentos estáticos por 30 segundos ou menos cada) por pelo menos cinco minutos no total durante o aquecimento têm uma probabilidade significativamente menor de distender ou romper um músculo durante o exercício. Portanto, antes do próximo treino, dedique cinco minutos a uma rodada de alongamento curto.
Apenas certifique-se de não pular. E ei, não se esqueça: apenas respire.
significado do número 111 do anjoAssistirExercite-se ... sem sair da cama!
