Enquanto me preparava para um rompimento que me deixou em ansiedade quase constante durante meses, trabalhei com meu terapeuta na construção de um repertório de habilidades de enfrentamento. Eu tinha algumas em mente: assistir a vídeos engraçados, conversar com amigos, banhos de espuma - mas eu sabia que precisava de um que acalmasse meu corpo, não apenas minha mente. Quando você está tremendo e hiperventilando, distrações e palavras calmantes nem sempre resolvem.
Uma das dicas mais úteis que ela deu foi mergulhar meu rosto em uma tigela com água gelada e mantê-lo ali por 30 segundos, se eu conseguisse. Isto é um habilidade de terapia comportamental dialética sob a sigla TIPP , que significa (mudar sua) temperatura, intensa ( exercício ), compassado ( respirando ) e progressivo (relaxamento muscular). Essas técnicas são especialmente úteis quando você se sente incapaz de regular suas emoções, pois basicamente incentivam seu corpo a relaxar. Eu normalmente os uso quando estou tentado a adotar habilidades de enfrentamento prejudiciais, estou à beira de um ataque de pânico ou me sinto totalmente dominado pela tristeza ou ansiedade que nem mesmo a “Família Moderna” consegue resolver.
Enquanto eu mergulhava meu rosto repetidamente os dias após a separação , brinquei com minha mãe que a sensação de água gelada não dava ao meu cérebro espaço para ficar estressado com mais nada. Mas um terapeuta pode explicar melhor a ciência.
“Inerentemente, é um reflexo vital de sobrevivência que ajuda a prevenir a morte através do redirecionamento de oxigênio para o coração e o cérebro quando a água fria molha o rosto e o nariz”, diz Teri Wilder , um conselheiro de saúde mental licenciado com Prosperar funciona em Lafayette, Indiana, especializada em ansiedade, habilidades de enfrentamento, estresse e depressão. “Isso envia uma mensagem de que o coração precisa desacelerar, a respiração precisa mudar e [isso] reduz a pressão arterial ao redirecionar o sangue dos braços e pernas para priorizar primeiro os órgãos vitais.” Resumindo, acalma partes do corpo que podem acelerar quando você se sente ansioso ou emocionalmente ativado, desde os batimentos cardíacos até a pressão arterial.
Ela continua explicando que, uma vez submerso o rosto na água fria, os nervos do rosto são estimulados, enviando uma mensagem ao nervo vago. Isso diz ao sistema nervoso parassimpático para “engatar a marcha”, o que implica acalmar o corpo para que ele possa relaxar e se preparar para conservar energia.
Essa habilidade desencadeia “reflexo de mergulho”, ou a forma como o seu sistema nervoso fica mais lento quando você está debaixo d'água. Para ativar o reflexo de mergulho, certifique-se de que seus olhos e maçãs do rosto estejam totalmente submersos, de acordo com Wilder, pois é onde está o nervo vago. Ela sugere ficar lá por 30 segundos (embora um pouco menos também tenha funcionado para mim).
“Você pode repetir uma segunda vez se sentir necessidade, mas faça uma pausa para respirar no meio, inspirando lentamente pelo nariz [antes de submergir], segurando por alguns segundos e depois expirando lentamente pela boca e reserve um segundo para processar”, acrescenta ela.
A propósito, a temperatura da água é importante. Wilder diz que deve estar a 50 graus Fahrenheit ou menos para funcionar, então use um termômetro de cozinha ou apenas faça o melhor que puder. Pessoalmente, encontro água com um monte de cubos de gelo mais útil. Se você não tem acesso a uma tigela (ou não quer mostrar esse truque na frente de seus colegas de trabalho), não se preocupe – você tem outras opções. Wilder diz que prender a respiração enquanto aplica máscaras de gel gelado, bolsas de gelo, sacos de vegetais congelados, toalhas frias, respingos de água fria da pia, banhos frios, banhos e água fria no pulso também funcionam. Sempre que você usa itens congelados, ela observa que deve segurá-los apenas por seis a oito segundos de cada vez para evitar machucar a pele.
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Se você pode use uma tigela (ou pia) cheia de água gelada, melhor ainda – especialmente se você puder fazer isso em uma “sala de preocupações”. Já usei bolsas de gelo antes e elas não funcionaram tão bem. Por último, Wilder alerta contra o uso dessa técnica se você tiver algum problema cardíaco ou distúrbio alimentar, principalmente anorexia nervosa. Para esses indivíduos, a diminuição da frequência cardíaca e a redução da pressão arterial podem ser perigosas.
Para ser claro, essa habilidade parece tão horrível quanto você imagina no momento, então eu só a utilizo quando for absolutamente necessário. No entanto, com a rapidez com que funciona, vale a pena para mim. Depois de algumas enterradas, minha mente fica clara, meu corpo está calmo e minhas emoções se acalmaram. Às vezes, até me sinto um pouco… esperançoso? Os benefícios são indiscutivelmente incomparáveis, visto que podem me levar do pior para (pelo menos) neutro em minutos ou menos.
Com a ajuda desta habilidade, experimentar “grandes emoções” não me assusta tanto como antes. Eu me permito sentir meus sentimentos plenamente porque sei que tenho essa técnica da água fria para me ajudar.
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