Quer você nunca tenha gostado de se exercitar ou esteja sentindo uma quantidade específica de cansaço em casa após um ano de academias e estúdios de ginástica fechados, você não está sozinho. Até mesmo personal trainers e profissionais de fitness estão sentindo a tensão! E, embora o abrigo no local e um inverno sombrio provavelmente não tenham ajudado no seu desejo de se movimentar, a primavera é o momento perfeito para movimentar o seu treino ao ar livre e obter uma boa dose de movimento e ar fresco.
Se você não gosta de correr em uma esteira ou odeia vídeos de exercícios, exercitar-se ao ar livre é uma ótima maneira de sua mente se descomprimir enquanto você se dedica à atividade física. Pesquisar mostra que há vários benefícios em se exercitar ao ar livre, incluindo aumento de energia, diminuição da ansiedade e maior probabilidade de manter a consistência com uma rotina de exercícios - com certeza, alguns desses benefícios estão ligados aos exercícios em geral, mas até mesmo uma caminhada pelo parque pode deixá-lo se sentindo revigorado de uma maneira que uma rotina doméstica de pesos não faria.
Quando você se exercita ao ar livre, muda completamente o cenário. Você vê novas pessoas, animais e elementos, todos os quais são um tanto imprevisíveis e podem ser mais emocionantes, treinador de vida e especialista em comportamento cognitivo Melanie Shmois, MSSA, LISW-S, diz Apartment Therapy. Em uma corrida longa ou em um passeio de bicicleta, diferentes cenários podem ajudar a distraí-lo do desconforto e do tédio que você pode inevitavelmente sentir e pode fazer aqueles quilômetros passarem voando. Olhar para a tela da esteira não é uma opção ao ar livre, ela ressalta.
Você provavelmente também está sentindo uma motivação extra para se exercitar fora deste ano, uma vez que é mais fácil seguir as diretrizes de distanciamento social quando você está exposto. Se você precisa de mais convencimento sobre os benefícios do condicionamento físico ao ar livre, aqui estão 10 maneiras de se motivar a se exercitar ao ar livre, de acordo com especialistas em condicionamento físico.
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Encontre um exercício ao ar livre que você realmente goste de fazer.
Minha dica número um é encontrar algo que você goste de fazer fora de casa, diz Jeanette DePatie, instrutora de fitness certificada pelo American Council on Exercise e fundadora da Todo mundo pode se exercitar . Se você não gosta de correr, será difícil ficar motivado para registrar milhas fora. Em vez disso, DePatie sugere pensar fora da caixa. Você gosta de ioga, tai chi, paddleboarding, jardinagem ou outra atividade? Tudo conta como exercício. Encontre uma atividade ao ar livre que você realmente ame e você terá muito mais probabilidade de fazê-la, diz ela.
Comece pequeno e trabalhe a partir daí .
A melhor maneira de se manter motivado é definir metas pequenas e atingíveis, além de metas grandes, diz Mercedes Owens , um instrutor sênior da Barry’s em Chicago. Talvez seu grande objetivo seja trabalhar até correr 5 km, mas você mal correu antes. Pequenos objetivos, como correr 800 metros três vezes por semana, são alcançáveis, diz Owens. Procure completar a meta menor no caminho em direção à maior, e você perceberá que está lá mais cedo do que imagina.
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Combine exercícios com algo que você gosta de fazer .
Uma das maneiras mais eficazes de incentivar hábitos saudáveis é combiná-los com algo que gostamos de fazer, diz Whitney Kessler , um especialista certificado em fitness e instrutor de grupo. Isso pode significar encontrar um amigo em um parque ou quintal para seu treino diário, dar um passeio por um bairro de sua preferência ou se recompensar com seu café favorito depois de terminar o treino. O objetivo é fazer com que toda a sessão seja uma experiência agradável.
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Aumente a responsabilidade encontrando um parceiro de treino .
Alguns dias a motivação para fazer exercícios não está lá. Nathan Lloyd , um personal trainer licenciado e proprietário da Expert Fitness LLC em Boulder, Colorado, diz que se juntar a um amigo para exercícios ao ar livre pode ajudá-lo a obter aquele compromisso extra que o ajudará a sair de sua zona de conforto quando você realmente não sinto vontade.
Malhar sozinho pode ser entediante para alguns por causa de toda a monotonia, mas com um amigo pode se tornar mais divertido, diz ele. Não só você pode esperar por novas conversas enquanto transpira, mas pode ser mais difícil cancelar com um amigo se você simplesmente não estiver sentindo isso.
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Use exercícios ao ar livre como forma de explorar sua própria cidade .
Instrutor pelotão Chase Tucker sugere transformar seu treino ao ar livre em uma aventura. Pense nisso como uma desculpa para explorar partes da sua cidade que você sempre quis conhecer, diz ele. Ele recomenda dirigir ou dar um passeio até uma parte da cidade que você deseja visitar e caminhar, correr ou correr pela área enquanto faz turismo e é um turista em sua própria cidade.
Programe seus treinos .
Anote seus treinos em seu calendário com antecedência, incluindo o tempo em que estará treinando, no que estará trabalhando e seus objetivos, diz Michael Julom, um personal trainer certificado pela ACE e fundador da ThisIsWhyImFit.com . É uma maneira pequena, mas poderosa de se responsabilizar e ajudará você a visualizar o treinamento e regular melhor o tempo de recuperação conforme você programa os dias de folga. (Sim, os dias de recuperação são importantes - você não pode e deve fazer nada em alguns dias!)
Planeje variar seus treinos conforme você os agenda. Isso pode ser uma rota, ritmo, ritmo ou estilo de treinamento diferente, ou uma atividade completamente nova. Você também pode querer dedicar certos dias da semana para exercícios específicos, como fazer da segunda-feira um dia de corrida, enquanto a terça-feira é um dia para alongamento com uma sessão de ioga no parque.
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Desafie-se a ver os itens básicos do parque como equipamentos de ginástica.
Não há uma taxa para se exercitar ao ar livre, um trajeto para o trabalho ou um sentimento de culpa quando você não chega na hora para a aula. Praticar exercícios ao ar livre é um playground perfeito para iniciantes porque você não precisa de equipamentos sofisticados e pode até usar bancos e árvores como parte de sua rotina, diz Laura St. John, uma das fundadoras da Vida Forte e Confiante . Para quem está apenas começando a malhar em casa, dar um passeio algumas vezes por semana é uma ótima maneira de complementar com suavidade sua rotina doméstica.
Cada vez que você passar por um banco, use-o como um degrau ou tente flexões inclinadas, diz St. John. Você pode tecer em polichinelos, agachamentos e burpees ao longo de sua trilha. Eles acrescentam um outro conselho: não se preocupe com o que os outros estão pensando.
Veja os exercícios ao ar livre como uma forma de ficar mais forte mentalmente também.
Sair é SEMPRE uma boa escolha, diz o instrutor Peloton Jess Sims , acrescentando que é importante fazer uma pausa mental no trabalho e na vida pessoal, que ocorre principalmente em ambientes fechados. Quando você adiciona um bom suor ao ar livre, é o máximo. Ela incentiva as pessoas a fazerem aulas de força de peso corporal ao ar livre, fazerem exercícios aeróbicos HIIT ou darem uma caminhada vigorosa ou uma corrida leve. Basta fazer alguma coisa, diz ela, mesmo que o tempo não seja o ideal. Meu antigo treinador de basquete costumava dizer que malhar na chuva fortalece o caráter - então chova ou faça sol, sue.
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