É difícil não ser cético em relação exercícios da moda , especialmente quando a cultura dominante tende a tratar o bem-estar e a perda de peso como sinônimos. Mas só porque algo é super popular não significa necessariamente que seja um absurdo.
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Se você esteve em qualquer lugar nas mídias sociais nos últimos anos, deve ter ouvido falar do treino 12-3-30. Caso contrário, alguns antecedentes: a influenciadora Lauren Giraldo criou um treino em esteira que ela chamou de 12-3-30, que ela compartilhou no YouTube em 2019; decolou quando ela o compartilhou novamente no TikTok em 2020. É muito simples - suba na esteira e defina a inclinação para 12. Em seguida, caminhe a cinco quilômetros por hora por 30 minutos.
Giraldo diz que isso a deixou mais confiante para ir à academia e que perdeu 13 quilos fazendo exclusivamente esse treino cinco dias por semana. Se você percorrer os comentários, verá muitos elogios e endossos 12-3-30 daqueles que tiveram resultados semelhantes.
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Claramente é popular, mas é um bom treino? Resolvi perguntar ao meu treinador, Jéssica Burdick , Quem é treinador de levantamento de peso e o dono da JBurdie Fitness Em Boston. E como somos minuciosos, ambos decidimos tentar por nós mesmos.
É um bom treino?
A intimidação na academia é real e qualquer movimento é uma coisa boa. Portanto, se este é o treino que deixa você mais confortável para se mover, isso o torna um bom treino.
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“É fácil de digerir. É isso que o torna compatível com o TikTok, certo? Eu gosto da maneira como Lauren enquadrou - que era uma maneira de colocá-la na academia. Tem baixo fator de intimidação”, diz Burdick. “É muito acessível no sentido de que você pode se inscrever em uma academia de $ 10 no Planet Fitness e fazer isso, o que é ótimo.”
O treino gira em torno da caminhada, que é considerada um exercício de baixo impacto. Há muitos benefícios no exercício de baixo impacto, incluindo melhorar o equilíbrio e saúde do coração , enquanto diminui os níveis de açúcar no sangue, pressão arterial e colesterol LDL (“ruim”). Além disso, se você fizer 12-3-30 cinco vezes por semana como Giraldo, estará atingindo 150 minutos por semana, que é o da Associação Americana do Coração recomendação de atividade física.
Existem desvantagens?
Para ser claro, isso não é exatamente um frio treino. Burdick e eu levantamos três a quatro dias por semana, e posso nadar cerca de um quilômetro e meio confortavelmente (que é cardio, para referência), então estamos ambos em boa forma - e deixe-me dizer, nós sentimos isso.
'É realmente difícil. A inclinação era intensa nas minhas costas e tornozelos por causa da flexão, então se você tem panturrilhas ou tornozelos rígidos, a inclinação de 12% seria intensa”, diz Burdick. “Eu me considero fisicamente apto e queria diminuir a inclinação.”
Também me preocupo que alguém que já se sinta intimidado pela academia fique desencorajado por este treino se estiver começando de um local mais sedentário. “Três milhas por hora era bom, mas 30 minutos é muito tempo”, concorda Burdick. “Você também pode dividir isso em um período de sete dias e fazer 20 minutos todos os dias. Ou mesmo se você estiver prestes a treinar com pesos, pode fazer 10 minutos para se aquecer.
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Vou perder peso?
Novamente, perda de peso e melhor saúde não são sinônimos, e o treino 12-3-30 não é uma fórmula mágica para perder peso. Se você começar a fazer este treino cinco vezes por semana como Giraldo, quando você não era ativo, isso provavelmente levaria a um déficit calórico que causaria perda de peso. Mas a perda de peso também pode ser afetada por uma infinidade de outros fatores, como sua genética, o tipo de medicamento que você toma ou a quantidade de músculos em seu corpo.
“Basicamente sim, se você fizer este treino você pode perder peso. Mas há nuances”, diz Burdick. “Por exemplo, eu queimo mais calorias do que alguém que não faz treinamento de força. Digamos que eles façam cardio - no segundo em que terminam de fazer cardio, eles param de queimar. Durante o treinamento de força, seu corpo cria microrupturas nos músculos e precisa regenerá-los, o que continua exigindo energia e queimando calorias.”
No geral
O importante desse treino é que ele motiva as pessoas a incluir mais movimento em suas vidas, o que eu adoro ver. Se você está pensando em tentar 12-3-30 por si mesmo, considere poupar-se de ter panturrilhas apertadas aumentando lentamente a inclinação em vez de começar em 12 por cento fora do portão. Se perda de peso é o seu objetivo , 12-3-30 pode fazer parte do seu programa, mas saiba que qualquer tipo de exercício pode fazer parte do seu programa. E, por último, com um viés óbvio, Burdick sugere adicionar algum treinamento de força à sua rotina.
