O inverno é a estação de abraços e aconchego no sofá, escondendo-se do frio com noites de encontro cheias de bolos e binge-watch. Você pensaria que com todo esse ninho, você estaria dormindo como um bebê durante o inverno. Mas, na verdade, o tempo frio traz consigo seus próprios desafios para o sono de muitas pessoas - incluindo uma programação de sono interrompida, sensação de letargia e muita agitação.
1. Assuma o controle da luz
Dr. Chris Winter, neurologista, especialista em sono e autor de A Solução para Sono , diz que uma das melhores coisas que você pode fazer para garantir um sono de inverno de qualidade é manipular a luz em sua casa. A luz desempenha um grande papel no controle de nossas vidas diárias - refeições, exercícios, trabalho e sono - assim como em nossos ritmos circadianos. O problema é que, durante o inverno, há menos luz no geral, e a pouca luz que é presente é de qualidade inferior, explica ele. Isso pode levar a um maior cansaço, já que menos luz é igual a mais melatonina (o hormônio que ajuda a regular o ciclo do sono).
As pessoas costumam sentir sono mais cedo durante as noites frias de inverno - mas pegar o feno cedo demais pode atrapalhar sua rotina de sono e deixá-lo bem acordado às 4 da manhã. Dr. Winter diz: Em vez de ir para a cama mais cedo, use iluminação artificial para prolongar um pouco o dia. Ele recomenda Lâmpadas de cascalho , que imita todo o espectro de luz do sol e expõe seu cérebro a raios que se parecem mais com a luz do dia (em vez dos artificiais que você obtém de suas lâmpadas e dispositivos).
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Se você tiver que se levantar antes do sol para chegar ao trabalho a tempo, um despertador que usa luz em vez de som pode ajudá-lo a acordar gradualmente. Também é melhor para o seu cérebro, pois a luz ajuda todo o seu corpo a perceber que é dia (em vez de acordá-lo com um som repetitivo de telefone, aham).
Caixas ou lâmpadas de terapia de luz também são úteis para pessoas em áreas muito escuras do país (vemos você, Seattle!) E para pessoas que sofrem de Transtorno Afetivo Sazonal.
Consulte Mais informação: As melhores lâmpadas de terapia de luz para lidar com transtorno afetivo sazonal
2. Preste atenção especial à temperatura
Quando está frio lá fora, as pessoas tendem a pegar pijamas pesados e cobertores ainda mais pesados. Mas o Dr. Winter diz que aqueles adorados pijamas de flanela e edredons de plumas aconchegantes podem na verdade estar prejudicando seus padrões de sono.
A maioria das pessoas, diz ele, tem uma queda na temperatura corporal à medida que ficam com sono, mas sua temperatura sobe algumas horas no sonho, tornando o ambiente de sono muito quente se estiverem usando muitas roupas quentes. O superaquecimento durante a noite pode fazer com que você sue e cochile de maneira mais intermitente.
Em vez de pijamas grossos, ele diz, use roupas de cama para se aquecer no inverno: você quer se vestir com roupas leves, mas regule sua temperatura com a roupa de cama. Use camadas de roupa de cama, incluindo lençóis, um cobertor mais leve e um edredom ou edredom mais pesado. Dessa forma, você pode desfazer as camadas durante a noite para se certificar de que não está superaquecendo.
Dr. Winter diz que a temperatura ideal para o sono humano é de cerca de 65 graus. Então, esse é o motivo para prestar atenção ao seu termostato também - mantenha-o tão baixo quanto for confortável à noite.
Adicionar um umidificador ao quarto também pode ajudá-lo a dormir melhor durante os meses de inverno, pois o aquecimento artificial pode secar a boca e o nariz. O Dr. Winter diz que um umidificador pode ajudá-lo a roncar menos, respirar melhor e ter seios paranasais mais saudáveis.
Salve Fixá-lo Veja mais imagens (Crédito da imagem:Hippo Wong / AT Video)
3. Não pare de se exercitar
Você está assistindo a Netflix em vez de ir à academia nesta época do ano? Você não está sozinho. O Dr. Winter explica que as pessoas têm tendência a abandonar os exercícios quando está frio. Mas para continuar dormindo bem, é muito importante ter um plano para manter os exercícios durante os meses de inverno.
A pesquisa continua a mostrar que as pessoas que fazem exercícios regulares dormem significativamente melhor. Um estudo de 2011 na revista Saúde Mental e Atividade Física encontrado que as pessoas mais ativas adormeceram mais cedo e relataram uma melhor qualidade de sono.
Dr. Winter diz que rastreadores de exercícios como Fitbit pode ajudá-lo a ver o quanto você está realmente se movendo durante o inverno, o que pode ser motivador. A inscrição flexível na academia também pode ajudar, então você pode ir à sala de musculação a qualquer hora do dia ou da noite - não apenas quando o sol está brilhando. Você também pode se comprometer a mudar sua rotina e malhar em casa. Há uma abundância do YouTube ou outros exercícios virtuais que você pode experimentar se quiser evitar o frio.
Consulte Mais informação: 13 exercícios que você pode fazer sem sair da cama
4. Considere os suplementos
Embora pílulas para dormir e suplementos não sejam para todos, eles podem ser úteis para ajudá-lo a obter seus ZZZs. Apenas certifique-se de que você não está dependendo de pílulas que causam dependência.
O magnésio, em particular, é uma ótima opção para ajudá-lo a dormir melhor, diz o Dr. Winter: O magnésio é parte da via que se converte em aminoácidos que se convertem em melatonina. Em geral, nosso cérebro gosta de magnésio - pode realmente ajudar pessoas que têm enxaqueca e pernas inquietas. Contanto que seu médico aceite que você o tome, vale a pena tentar. Procure um suplemento que seja facilmente absorvido, como um pó ou óleo.
A melatonina em si também pode ajudar, já que tomá-la pode impulsionar a produção de melatonina do seu próprio corpo à noite, mas o Dr. Winter adverte que ela deve ser usada apenas ocasionalmente, como quando você está com o jet lag ou especialmente cansado. Não é apropriado usar todas as noites.
