Se você recentemente iniciou um novo plano de treino para o Ano Novo, está tentando se exercitar mais ou apenas tentando manter seus hábitos atuais, uma coisa é certa: você não pode esquecer a recuperação. Na verdade, o fisioterapeuta David Jou e coproprietário da MOTIVNY , diz que a recuperação é tão importante quanto o próprio exercício.
Uma boa maneira de começar é estar mais ciente do seu corpo, dos seus músculos e de como tudo funciona junto quando você se exercita. Entre no rolo de espuma. Você pode ter visto esses rolos semelhantes a troncos em torno de academias ou até mesmo em apartamentos de amigos. Isso porque eles podem mudar o jogo quando se trata de recuperação. E eles são pequenos o suficiente para colocar dentro de um armário ou embaixo da cama.
O enrolamento de espuma é um tipo de liberação auto-miofascial (uma palavra chique para aplicar pressão nos músculos, como uma massagem); a teoria por trás disso é que a prática pode afrouxar pontos tensos nos músculos, proporcionar alívio e acelerar a recuperação pós-exercício. Na verdade, pequenos estudos ligaram a laminação de espuma a tempo de recuperação muscular mais rápido , diminuição da dor muscular , e até mesmo maior amplitude de movimento nos quadris quando combinado com alongamento estático.
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É uma ferramenta terapêutica que pode ajudar a trazer a consciência para certas áreas do corpo que estão hiperativas, doloridas ou sensíveis, diz Jou.
Desenrolar certas partes do corpo no rolo de espuma pode aumentar a circulação ao redor da área, o que pode ajudar com dores e mobilidade geral. Se seus músculos se sentirem melhor e se moverem melhor, você poderá se exercitar mais e com mais eficiência.
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Então, por onde começar? Primeiro, saiba qual rolo de espuma é melhor para você, pois há muitas opções para escolher. Jou diz para usar o básico (como com este da amazona , que é apenas US $ 20). Existem muitos tipos diferentes para escolher, incluindo aqueles com vibrações e picos e promessas de alívio do tecido mais profundo. Alguns desses rolos de espuma mais 'intensos' podem tornar o rolo de espuma realmente doloroso, diz Jou, e embora a prática possa ser desconfortável quando você está desenrolando um ponto de gatilho, você não precisa de nenhum truque extra para doer mais.
Assim que tiver seu rolo de espuma básico, decida em quais áreas do corpo você precisa se concentrar. Os mais populares para implantar são as panturrilhas, quadríceps e glúteos. Você também pode esticar a parte superior das costas e os músculos posteriores.
Como rolar as panturrilhas
Para esticar as panturrilhas, posicione o rolo de espuma abaixo da parte inferior do joelho, horizontalmente e levante-o nas palmas das mãos de forma que todo o peso fique nas panturrilhas. Você pode ajustar a pressão que coloca no músculo colocando mais peso em suas mãos. Em seguida, mova o corpo para a frente e para trás no rolo para cobrir todo o músculo. Quando você atinge um ponto apertado, permaneça nele por 10 a 15 segundos e mova seu tornozelo para cima e para baixo para ajudar a resolver essas dobras.
Como Roll Your Quads
Para rolar os quadríceps, coloque o rolo bem sob os flexores do quadril, com o corpo voltado para o chão como uma falsa posição de flexão. Role para cima e para baixo nos quadríceps e, quando acertar um ponto apertado, permaneça nele um pouco, dobrando o joelho para cima e para baixo da mesma forma que bombeia o tornozelo no quadríceps.
Como rolar os glúteos
Para seus glúteos, você desejará direcionar cada lado separadamente. Para o lado esquerdo, sente-se no rolo de espuma com o tornozelo esquerdo cruzado sobre o joelho direito para que haja mais pressão sobre o glúteo esquerdo. Role o corpo para a frente e para trás e coloque pressão onde você mais precisa.
Como rolar a parte superior das costas
Para acertar a parte superior das costas, uma área que pode ficar supertensa com a tensão do estresse, deite-se de costas, posicione o rolo de espuma logo abaixo das omoplatas (onde estaria a alça do sutiã) e levante a bunda do chão para pressionar o rolo. Role para cima e para baixo nos músculos tensos dessa área, da parte superior das costas até o meio das costas.
2/2 significado
Como enrolar seus lábios
Fique na mesma posição para os dorsais, mas role para o lado, colocando o rolo diretamente sob o músculo. Mova-se para cima e para baixo, permanecendo em um local mais estreito por cerca de 10 segundos.
Você não precisa gastar mais do que dois minutos em cada área, mas praticar isso todos os dias aumentará a dor e aumentará a consciência sobre as áreas do corpo que estão incomodando você, diz Jou.
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É importante observar que o rolamento de espuma não é um substituto para um plano de prevenção de lesões ou reabilitação de lesões. Se você tem um histórico de lesões ou está realmente ferido, Jou diz, consulte um médico ou fisioterapeuta.
