The Healthy Home Issue é um pacote de terapia em apartamento dedicado ao bem-estar onde você mora. Conversamos com terapeutas, médicos, especialistas em condicionamento físico e muito mais para reunir uma série de dicas e recursos voltados para a saúde. Encontre mais insights sobre a sensação de bem-estar aqui.
Uma boa higiene do sono significa envolver-se em práticas que incentivem a soneca consistente e ininterrupta. E Michael J. Breus, Ph.D. ., um psicólogo clínico, diploma do American Board of Sleep Medicine, e companheiro de Academia Americana de Medicina do Sono , diz que inclui a forma como você projeta - e o que você faz por dentro - seu quarto. Dormir é uma atividade de desempenho, muito parecida com a corrida, e se você correr com seus tênis novos, com o equipamento e a música certos, provavelmente terá um desempenho melhor, explica ele. O mesmo acontece com o sono; se você tiver o equipamento certo e o ambiente certo, provavelmente dormirá melhor.
Portanto, não se engane: o seu quarto pode ter um grande impacto na qualidade do seu sono à noite. Criar um ambiente de sono tranquilo e relaxante ... ajuda você a obter aquele sono mais profundo e de qualidade que todos nós almejamos, diz o médico e especialista certificado em sono Angela Holliday-Bell, M.D . E torna mais fácil fazer a transição do sono para a vigília.
Curioso para saber quais elementos são essenciais para um excelente ambiente para ZZZs? De dicas para manter as luzes que distraem sob controle até ideias para esfriar roupas de cama e muito mais, veja como os especialistas dizem que você pode criar o quarto ideal para uma boa noite de sono.
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Mantenha-o livre de luz
Quer seja a luz do sol matinal entrando em suas janelas ou a luz azul da tela do seu smartphone, o Dr. Holliday-Bell diz que muita luz em seu quarto pode causar estragos em sua agenda de sono. Parte da maneira como nossos corpos nos preparam para dormir é liberando melatonina, que é um hormônio natural produzido em nosso cérebro para sinalizar a nossos corpos que é hora de dormir e nos permitir fazer a transição da vigília, explica ela. O comprimento de onda azul da luz tem um efeito significativo em nossa melatonina natural, suprimindo a liberação, às vezes por horas, tornando muito mais difícil a transição para o sono quando for a hora.
Para garantir que seu quarto permaneça o mais escuro possível durante a noite, o Dr. Holliday-Bell recomenda pendurar cortinas blackout em suas janelas para ajudar a evitar que a luz do sol penetre em seu quarto e usar uma máscara de escurecimento para dormir para ajudar a bloquear a luz ambiente vindo de dentro da sala.
Também é importante evitar todos os eletrônicos, incluindo televisão, smartphones e laptops, uma hora antes de dormir, para que a luz azul emitida por esses eletrônicos não interfira na liberação de melatonina, diz ela. Você também pode usar óculos com filtro de luz azul uma a duas horas antes de dormir, e muitos smartphones agora vêm com um filtro de luz azul integrado que pode ser programado para ligar em um determinado horário.
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Quarto à prova de som
Se você mora em uma rua movimentada, perto de um trem, ou tem um colega de quarto barulhento que fica acordado até tarde, o Dr. Breus diz que incorporar elementos supressores de som em seu quarto pode ajudá-lo a conseguir um sono mais repousante à noite. Seja um ruído de fundo ou um parceiro de cama roncando, o som pode atrapalhar o sono, explica ele. Uma máquina de ruído branco pode ajudar a bloquear ruídos altos e criar um ambiente de sono tranquilo e pacífico.
Para reduzir a quantidade de ruído externo que entra em seu quarto, comece selando quaisquer fendas ou rachaduras em torno de suas janelas com os bons e antigos fita meteorológica . Você também pode isolar suas paredes com painéis acústicos de absorção de som, papel de parede estofado ou estantes grandes para ajudar a suavizar ruídos altos e vibrações para que você possa dormir mais profundamente.
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Reduza a temperatura (apenas o suficiente)
Você não quer que seu quarto seja muito quente e úmido ou muito frígida. Obviamente, as preferências variam de pessoa para pessoa; a Cleveland Clinic e a Fundação do Sono ambos citam 60 a 67 graus Fahrenheit como a faixa ideal de temperatura do sono para adultos.
Sem ar condicionado no seu quarto? Sem problemas. Ventiladores de piso de refrigeração e unidades de CA portáteis são surpreendentemente acessíveis e fáceis de encontrar. Você também pode usar almofadas refrescantes para ajudar a manter a temperatura do seu corpo baixa, diz o Dr. Holliday-Bell.
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De acordo com Fundação do Sono , usar um colchão que forneça conforto e apoio suficiente é fundamental para ter uma boa noite de sono. Embora não haja uma abordagem de tamanho único para encontrar o colchão perfeito para suas necessidades exclusivas de fechar o olho, o Dr. Holliday-Bell diz que sua posição preferida para dormir pode desempenhar um grande papel. De modo geral, se você dorme de estômago, geralmente deve buscar uma sensação mais firme, para não afundar e colocar muita pressão na parte inferior das costas, explica ela. Se você dorme nas costas, deve buscar uma sensação média firme, de modo que as costas estejam apoiadas o suficiente, sem colocar muita tensão na parte superior das costas e ombros. Travessas laterais tendem a se dar melhor com colchões meio macios, pois a maciez ajuda a aliviar os pontos de pressão nos ombros e quadris.
Se você tem um companheiro de cama que tende a arremessar e virar durante o sono, a Dra. Holliday-Bell diz que você também deve ter isso em mente ao comprar um colchão. Você pode considerar um colchão com isolamento de movimento se o movimento o incomodar, ela explica. E se você precisar dormir em vários travesseiros à noite, pode querer um colchão que permita ajustar ângulos como a cabeceira e os pés da cama.
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Use coberturas de cama fofas
Poucas coisas mandam você para a terra do sono mais rápido do que uma cama vestida com lençóis macios e amanteigados, e é por isso que o Dr. Holliday-Bell diz que é importante investir em roupas de cama que sejam suave e confortável para dormir. De modo geral, quando se trata de lençóis, quanto maior o número de fios, mais macios são os lençóis, diz ela. No entanto, uma contagem de threads altíssima não necessariamente se traduz em alta qualidade , e a Dra. Holliday-Bell aponta que contagens de fios muito altas podem realmente deixá-lo quente, então é recomendado ficar em algum lugar entre 400 a 600 fios.
Além da contagem de tópicos, o Dr. Holliday-Bell diz que você deve levar em consideração o materiais as cobertas de sua cama são feitas, especialmente se você ficar com calor ou frio enquanto dorme. Se você tende a ficar quente, um tecido leve e respirável, como algodão ou linho, seria o mais ideal, diz ela. Se você tende a correr frio, pode considerar aqueles compostos de tramas mais densas, como o cetim.
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Reduza a desordem
Quartos bagunçados podem desencadear sentimentos de alerta e ansiedade, então Salma Patel, M.D. , um especialista em medicina do sono no University of Arizona College of Medicine recomenda manter seu espaço de dormir o mais limpo e organizado possível. Pilhas de roupas penduradas, listas visíveis de tarefas pendentes e outras formas de desordem podem ser estimulantes, ela avisa. Eles lembram você do trabalho que precisa ser feito, o que pode dificultar o adormecimento.
Para liberar seu quarto da desordem visual desnecessária e criar um espaço de dormir mais sereno, comece limpando todas as superfícies de itens decorativos, como obras de arte, velas, lâmpadas, quadros e bandejas de bugigangas. Em seguida, adicione apenas peças traseiras que tenham uma função ou propósito específico. Dessa forma, seu quarto ainda fornecerá pops de interesse visual sem prejudicar a qualidade do sono.
Manter um Espaço Designado para o Shuteye
Esteja você jantando ou trabalhando em casa na cama, Dra. Janet Kennedy, Ph.D., psicóloga clínica e fundadora da Médico do sono de NYC afirma que usar seu quarto para fins não relacionados à soneca pode dificultar o adormecimento. Mantenha o trabalho fora do quarto ou pelo menos confinado a uma área específica, ela aconselha. A ideia é se sentir aliviado e satisfeito ao ir para a cama, e ser lembrado das atividades diurnas enquanto está em seu quarto pode tornar mais difícil entrar no modo de dormir.
Se o seu quarto funciona como um escritório em casa, ou você mora em um estúdio aberto, considere dividir a área da sua cama com uma divisória de quarto ou cortinas montadas no teto para indicar um espaço dedicado para dormir. Outras opções de divisão incluem cortinas de cama com dossel, biombos e estantes altas com prateleiras abertas.
A edição de casa saudável do Apartment Therapy foi escrita e editada de forma independente pela equipe editorial do Apartment Therapy e generosamente subscrita por Dyson .
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